고혈압은 현대인에게 아주 흔한 질병이며 항상 약을 복용해야 합니다. 뇌졸중과 심근경색 등 심각한 합병증의 주요 원인 중 하나입니다. 하지만 식단 조절을 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있다는 점에서 희망적인 부분도 있습니다. 그중에서도 ‘채소’는 혈압 조절에 핵심적인 역할을 하는 식품군인데요. 이번에는 과학적으로 입증된 혈압 낮추는 채소를 소개하겠습니다. 또 왜 이 채소들이 혈압을 낮추는지, 어떤 방식으로 섭취하면 좋은지 알려드리겠습니다.
혈압 낮추는 대표 채소 3가지 (비트, 시금치, 셀러리)
혈압을 자연스럽게 조절하고 싶다면 식단 관리가 무엇보다 중요합니다. 그중에서도 '혈압 낮추는 채소'는 꼭 기억해두어야 할 존재입니다. 첫 번째로 소개할 채소는 바로 비트입니다. 비트는 ‘혈관 청소부’라는 별명까지 붙을 정도로 심혈관 건강에 특화된 채소로 잘 알려져 있습니다. 비트에는 천연 질산염이 풍부하게 들어 있는데, 이 질산염이 우리 몸속에서 산화질소로 전환되면서 혈관을 확장시키고 혈류를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 실제로 영국 퀸메리대학교 연구팀이 발표한 논문에 따르면, 비트 주스를 매일 꾸준히 섭취한 그룹의 수축기 혈압이 평균 8mmHg 정도 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 약물에 의존하지 않고도 자연적으로 혈압을 낮출 수 있는 가능성을 보여주는 연구 결과입니다. 두 번째로 소개할 채소는 시금치입니다. 시금치는 우리가 흔히 먹는 친숙한 채소이지만, 그 효능을 제대로 알고 먹는 경우는 드뭅니다. 시금치에는 마그네슘, 칼륨, 질산염이 풍부하게 들어 있어 혈압을 조절하는 데 매우 효과적입니다. 특히 칼륨은 몸속의 나트륨을 배출시키는 데 큰 역할을 하기 때문에, 고혈압 예방에 필수적인 미네랄입니다. 시금치를 섭취할 때는 가급적 생으로 샐러드로 먹는 것이 영양소 파괴를 최소화하는 방법입니다. 살짝 데치거나 스무디에 넣어 먹는 것도 좋은 방법이지만, 가능한 한 생으로 섭취하는 것이 더욱 추천됩니다. 마지막으로 셀러리를 빼놓을 수 없습니다. 셀러리는 특유의 향과 아삭한 식감 덕분에 많은 사람들이 즐겨 먹는 채소입니다. 하지만 셀러리가 건강에 좋은 이유는 ‘아피게닌’이라는 천연 항산화 성분 덕분입니다. 아피게닌은 혈관의 긴장을 풀어주고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 결과적으로 혈압을 안정화시키는 데 큰 역할을 합니다. 셀러리는 주스로 만들어 마시거나, 간단하게 스틱 형태로 잘라 간식처럼 섭취해도 좋습니다. 무엇보다 중요한 것은 셀러리를 한두 번만 먹는 것이 아니라, 꾸준히 식단에 포함시켜 지속적으로 섭취하는 습관을 들이는 것입니다.
생으로 먹으면 더 좋은 채소들 (브로콜리, 케일, 아보카도)
채소는 조리 방법에 따라 영양소 손실이 달라질 수 있습니다. 특히 어떤 채소는 생으로 섭취할 때 더 많은 영양소를 섭취할 수 있는데요, 대표적으로 브로콜리, 케일, 아보카도가 있습니다. 브로콜리는 ‘항산화 채소’의 대표 주자로 손꼽히며, 설포라판이라는 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 설포라판은 혈관 내 염증을 줄이고 혈류를 개선하는 데 탁월한 효과를 보입니다. 또한 브로콜리는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 체내 전해질 균형을 잡아주고 혈압을 안정화하는 데 도움이 됩니다. 미국 심장협회(AHA)에서는 브로콜리를 일주일에 3회 이상 섭취할 것을 권장하고 있는데, 가급적 생으로 먹는 것이 설포라판을 최대한 섭취할 수 있는 방법입니다. 다음으로 케일을 소개합니다. 케일은 ‘채소계의 슈퍼푸드’라고 불릴 만큼 영양소가 풍부한데, 특히 칼륨과 식이섬유가 풍부해 혈압을 조절하는 데 매우 유익합니다. 케일 속에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분도 들어 있어 눈 건강을 지키는 데 도움을 주는 것은 물론, 염증을 줄여 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 케일은 생으로 샐러드에 넣어 먹거나, 살짝 데쳐 나물로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 영양소를 최대한 살리고 싶다면 신선한 상태로 섭취하는 것을 추천합니다. 마지막으로 아보카도를 빼놓을 수 없습니다. 사실 아보카도는 식물학적으로는 과일이지만, 건강을 위해 함께 소개하고 싶은 식재료입니다. 아보카도에는 단일불포화지방산이 풍부하게 들어 있으며, 칼륨과 마그네슘 또한 가득해 혈압 조절에 큰 도움을 줍니다. 특히 아보카도를 꾸준히 섭취하면 혈압뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치까지 개선하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 하루에 아보카도 반 개 정도를 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 부드러운 식감 덕분에 샐러드, 스무디, 오픈 샌드위치 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
고혈압 예방에 숨은 보석 같은 채소 (마늘, 고구마, 양파)
혈압을 관리할 때 의외로 잘 알려지지 않은 채소들도 큰 역할을 합니다. 그중에서도 마늘, 고구마, 양파는 숨은 보석 같은 존재입니다. 먼저 마늘을 소개하겠습니다. 마늘은 ‘천연 혈압약’이라고 불릴 만큼 건강 효능이 뛰어난데요, 마늘 속의 알리신 성분은 강력한 항균 및 항염 작용을 하며, 혈관을 확장시켜 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움을 줍니다. 2019년에 발표된 메타분석 연구 결과에 따르면, 마늘 보충제를 꾸준히 섭취한 실험군에서 수축기 혈압이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 다만 생마늘은 위를 자극할 수 있으므로, 구운 마늘이나 발효 마늘 제품을 섭취하는 것이 위 건강에도 좋습니다. 고구마도 혈압 조절에 매우 좋은 식재료입니다. 고구마는 칼륨 함량이 높고, 반대로 나트륨 함량은 낮아 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 안정화시키는 데 효과적입니다. 또한 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 혈당 조절과 체중 관리에도 도움이 됩니다. 혈압은 혈관만의 문제가 아니라 혈당과 체중 관리도 함께 고려해야 하기 때문에 고구마는 전반적인 건강 관리에도 유익한 식품입니다. 고구마는 찌거나 구워서 먹을 때 영양소 손실을 최소화할 수 있어 추천되는 조리 방법입니다. 마지막으로 양파를 소개합니다. 양파에는 퀘르세틴이라는 플라보노이드 성분이 들어 있어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 이완기 혈압을 낮추는 데 탁월한 효과를 보이며, 꾸준히 섭취하면 고혈압 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다. 양파는 생으로 샐러드에 넣어 먹거나 구워서 섭취할 수도 있으며, 양파즙 형태로도 간편하게 섭취할 수 있어 활용도가 매우 높습니다. 단, 양파를 과도하게 섭취할 경우 위장에 부담을 줄 수 있으니 하루 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
오늘 소개해드린 9가지 채소는 모두 과학적 연구와 임상 시험을 통해 혈압 조절 효과가 입증된 식품들입니다. 중요한 것은 하루 한 번 섭취보다도 지속적인 습관화입니다. 식단에 자연스럽게 녹여내어 고혈압 예방과 건강한 삶을 누리시길 바랍니다. 특히 가공식품보다 자연 그대로의 채소를 자주 섭취하는 것이 더욱 효과적입니다. 앞으로도 건강한 먹거리 정보를 꾸준히 전해드릴게요.