호두는 생긴 모양이 뇌를 닮았으며 꾸준히 섭취하면 치매를 예방하는 견과류로 알려져 있습니다. 치매의 증상과 예방법, 치매와 호두의 관계, 호두 섭취 시 예방되는 질병들, 호두의 생김새, 맛있게 먹는 방법을 알아보겠습니다.
1. 치매의 증상과 예방법
치매는 뇌 기능이 저하되면서 기억력, 판단력, 언어 능력 등이 감소하는 질환입니다. 대표적으로 알츠하이머병과 혈관성 치매가 있습니다. 치매의 초기 증상은 기억력 감퇴, 말하기 어려움, 길을 잃는 등의 인지 기능 저하로 나타납니다. 심하면 일상생활 수행이 어려워집니다.
1) 치매의 주요 증상에는 최근 기억을 잊거나 같은 말을 반복하는 기억력 감퇴가 옵니다. 단어를 찾기 어렵고 말이 유창하지 않은 증상으로 언어 능력이 저하됩니다. 금전 관리가 어려워지고 사기 등에 쉽게 노출되며 판단력이 떨어집니다. 길을 잃거나 날짜를 혼동하며 공간 및 시간 감각이 무뎌집니다. 우울증, 불안, 공격적인 행동 등이 나타나 성격이 바뀝니다.
2) 치매를 예방하는 방법을 알아보겠습니다. 독서, 글쓰기, 퍼즐 풀기 등으로 두뇌를 활발하게 사용하여 뇌를 자극해야 합니다. 걷기, 요가, 유산소 운동 등 혈액순환을 개선하는 규칙적인 운동을 하여야 합니다. 오메가-3, 비타민 E, 항산화 성분이 음식 섭취하여 건강한 식습관을 가져야 합니다. 가족, 친구들과 자주 대화하고 사회 활동에 적극 참여하며 사회적 활동을 유지해야 합니다. 하루 7~8시간 숙면으로 뇌세포 손상 방지를 위해 충분한 수면을 하여야 합니다.
2. 호두의 영양소
호두는 뇌 건강에 도움을 주는 대표적인 식품입니다. 치매 예방에 효과적인 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히, 뇌 기능을 향상하는 오메가-3 지방산과 강력한 항산화 성분이 풍부해 치매 예방에 기여합니다. 꾸준히 호두를 섭취하면 기억력 향상과 인지 기능 보호에 도움을 주어 치매 예방뿐만 아니라 정신 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 치매 예방 효과가 있는 호두의 영양소는 다음과 같습니다. 호두에는 오메가-3 지방산이 있어서 뇌세포 보호 및 신경 전달물질 기능을 개선합니다. 또 폴리페놀 및 플라보노이드 성분이 있어서 뇌 염증을 줄이고 산화 스트레스 방지합니다. 비타민 E가 있어서 신경 세포를 보호하고 노화를 늦춰줍니다. 멜라토닌 성분은 수면 질을 높여 치매 위험을 감소시킵니다.
3. 호두 섭취로 예방되는 질병들
호두는 건강에 좋은 영양소가 풍부하므로 꾸준히 섭취하면 다양한 질병 예방에 도움이 됩니다. 하지만 칼로리가 높은 편이므로 하루 5~7알 정도 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 호두를 섭취하면 예방되는 질병은 아래와 같습니다.
1) 심혈관 질환을 예방합니다. 오메가-3 지방산, 불포화지방산, 항산화 성분(폴리페놀)이 풍부하여 혈압을 조절하고 동맥 경화를 예방하는 데 도움을 줍니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있어 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 예방에 유용합니다.
2) 당뇨병 예방합니다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈당 조절에 도움을 주며, 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 규칙적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 예방 및 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
3) 치매 및 뇌 건강 보호합니다. 폴리페놀, 오메가-3 지방산, 비타민 E는 뇌세포 보호 및 인지 기능 향상에 도움을 줍니다. 노화로 인한 기억력 감퇴 예방뿐만 아니라, 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다.
4) 항암 효과가 있습니다. 포함된 항산화 성분(멜라토닌, 엘라직산, 플라보노이드)이 세포 손상을 막아 암 예방 효과를 가질 수 있습니다. 특히, 전립선암과 유방암 예방에 대한 연구 결과들이 보고된 바 있습니다.
5) 골다공증 예방합니다. 칼슘, 마그네슘, 인이 풍부하여 뼈 건강 유지 및 골밀도 증가에 도움을 줍니다. 특히 폐경 후 여성의 골다공증 예방 및 관리에 효과적입니다.
4. 호두의 생김새
호두는 딱딱한 껍질로 싸여 있으며 겉보기에는 둥글거나 타원형을 띠고 있습니다. 속에는 두 개의 갈라진 씨앗(호두 알맹이)이 들어 있습니다. 이 모양이 마치 인간의 뇌와 비슷해 뇌에 좋은 음식으로도 알려져 있습니다. 호두나무는 온대 지역에서 잘 자라며 배수가 잘 되는 토양과 충분한 햇빛이 필요합니다. 한국에서는 경북 안동, 충북 괴산, 강원도 등에서 주로 재배됩니다. 호두나무는 크게 자라며 성숙하면 가을에 호두 열매가 열립니다. 섭취 시 주의할 점은 칼로리가 높아 하루 5~7알 정도가 적당히 먹어야 합니다. 견과류 알레르기가 있는 경우 섭취 전 주의 필요합니다. 산패 방지를 위해 밀폐 용기에 보관하고 냉장 또는 냉동 보관하여 신선도를 유지해야 합니다.
5. 맛있게 먹는 방법
호두는 다양한 요리에 활용될 수 있으며, 치매 예방을 위해 건강한 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
구운 꿀 호두(간식)
재료는 생호두 200g, 꿀 2큰술, 소금 약간, 계핏가루를 준비합니다. 조리법은 생호두를 끓는 물에 5분간 데친 후 물기를 제거합니다. 오븐을 170도로 예열합니다. 베이킹 트레이에 호두를 올려 10분간 구워줍니다. 구운 호두를 볼에 담고 꿀과 소금을 넣어 고루 섞습니다. 계핏가루를 뿌려 향을 더한 후 식혀서 먹습니다.
샐러드
재료는 신선한 채소(양상추, 케일 등) 100g, 방울토마토 5개, 호두 10알, 올리브오일 1큰술, 발사믹 식초 1큰술, 꿀 1작은술을 준비합니다. 조리법은 신선한 채소를 깨끗이 씻고 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 방울토마토를 반으로 자르고 호두는 살짝 볶아줍니다. 올리브오일, 발사믹 식초, 꿀을 섞어 드레싱을 만듭니다. 준비한 재료를 접시에 담고 드레싱을 뿌려 맛있게 즐깁니다.
호두는 간식으로 그냥 먹어도 좋고, 요리에 넣으면 고소한 풍미를 더해줍니다. 꾸준히 섭취하면 두뇌 건강 유지와 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이제부터라도 호두를 식단에 적극적으로 활용하여 건강한 두뇌를 유지해 보세요