민들레는 꽃도 예쁘지만 먹는 나물인지 모르는 사람이 많습니다. 오늘은 민들레 나물의 영양소, 효능, 맛있게 먹는 요리법, 먹을때 주의할 점에 알아보겠습니다.
1. 민들레
민들레는 국화과에 속하는 여러해살이 나물입니다. 봄철 대표적인 나물 중 하나입니다. 노란 꽃이 피는 서양민들레와 흰 꽃이 피는 토종민들레가 있습니다. 둘 다 식용이 가능합니다. 국화과에 속하는 다년생 식물입니다. 4월~5월에 노란색 꽃을 피웁니다. 꽃이 지고 난 후에 하얀 홀씨가 되어 바람을 타고 퍼져 번식을 합니다. 잎은 길고 날카로운 모양입니다. 잎을 꺾으면 하얀색 액체가 나옵니다. 민들레는 뿌리부터 잎, 꽃까지 모두 먹을 수 있습니다. 간 해독 작용이 뛰어납니다. 민들레의 쓴맛이 담즙 분비를 촉진해 담석 배출에 도움을 줍니다. 항산화 작용과 면역력 강화에 도움이 되며 한방에서도 약재로 사용됩니다. 민들레는 간 해독, 위장 건강 개선, 혈당 조절 등의 다양한 효능을 가지고 있습니다. 뿌리부터 꽃까지 모두 식용이 가능하여 민들레 나물, 장아찌, 차 등 다양한 요리로 활용할 수 있습니다. 특히 민들레 차나 즙은 건강 음료로 인기가 많습니다. 하지만 위장에 부담을 줄 수 있어 과다 섭취는 피해야 합니다. 임산부나 약물 복용 중인 사람은 주의가 필요합니다.
2. 영양소
민들레에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 민들레의 영양소는 아래와 같습니다.
비타민 A - 피부 건강 유지, 면역력 강화
비타민 C - 항산화 작용, 감기 예방
비타민K - 혈액 응고 조절, 뼈 건강 유지
칼슘 - 뼈 건강 유지, 골다공증 예방
철분 - 빈혈 예방, 피로 해소
식이섬유 - 장 건강 개선, 변비 예방
이눌린 - 혈당 조절, 당뇨 예방
특히, 민들레에는 플라보노이드(항산화 성분)가 풍부하여 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
3. 효능
민들레는 간 건강 개선에 탁월합니다. 간 해독 작용이 뛰어나며, 간 기능 개선에 도움을 줍니다. 특히 지방간 예방 및 숙취 해소에도 효과적입니다. 민들레에 함유된 플라보노이드와 비타민 C는 면역력을 높이고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 민들레 뿌리는 위산 분비를 조절하고 위 건강을 보호하는 효과가 있습니다. 속 쓰림이나 위염이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 민들레에 함유된 이눌린(Inulin) 성분은 혈당을 천천히 올려 당뇨 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 민들레는 피부 트러블을 완화하는 효과가 있습니다. 민들레 차나 즙을 꾸준히 섭취하면 피부 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
4. 맛있게 먹는 요리법
(1) 민들레 나물 무침
재료는 민들레 200g, 다진 마늘 1t, 국간장 1T, 참기름 1T, 깨소금 약간 준비합니다. 만드는 법은민들레를 깨끗이 씻은 후 소금 넣고 끓는 물에 살짝 데칩니다. 찬물에 헹궈 물기를 짠 뒤에 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 볼에 민들레와 양념 재료(다진 마늘, 국간장, 참기름, 깨소금)를 넣고 조물조물 무칩니다. 쓴맛이 강할 경우 데친 후 물에 1~2시간 담가두면 쓴맛이 줄어듭니다.
(2) 민들레 장아찌
재료는 민들레 300g, 간장 1컵, 식초 1/2컵, 설탕 1/2컵, 물 1컵을 준비합니다. 만드는 방법은민들레를 씻어 소금물에 살짝 절인 후 물기를 제거합니다. 간장, 식초, 설탕, 물을 냄비에 넣고 끓여 식힙니다. 민들레를 유리병에 담고 식힌 절임물을 부어 냉장 보관합니다. 3~4일 후부터 먹으면 맛이 잘 배어 맛있습니다.
(3) 민들레 차
재료는 민들레 뿌리 50g, 물 1L을 준비합니다. 만드는 방법은민들레 뿌리를 깨끗이 씻어 말립니다. 말린 뿌리를 약한 불에서 살짝 볶아줍니다. 냄비에 물을 붓고 볶은 민들레 뿌리를 넣고 10~15분간 끓입니다. 체에 걸러 따뜻하게 마십니다. 민들레 차는 숙취 해소 및 간 건강에 특히 좋습니다.
5. 먹을 때 주의할 점
민들레는 쓴맛이 강하므로 싫다면 물에 담가 쓴맛을 줄이는 것이 좋습니다. 위산 분비를 촉진하므로 위가 약한 사람이 너무 많이 먹으면 위 속 쓰림이 생길 수 있습니다. 자궁을 자극할 수 있으므로 임산부는 섭취를 피하거나 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다. 민들레는 혈당을 낮추는 효과가 있어 당뇨약이나 혈압약을 복용 중인 경우 주의가 필요합니다. 도로변에서 자란 민들레는 중금속이나 농약에 오염될 가능성이 있으므로 깨끗한 곳에서 채취하거나 친환경 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 건강한 식단을 위해 민들레를 활용한 요리를 즐겨보세요.