고사리는 우리나라에서 많이 먹는 나물 중 하나로, 봄철에 많이 채취해서 말려서 1년 내내 저장해서 먹는 대표적인 산나물입니다. 독특한 향과 부드러운 식감으로 인해 반찬으로 많이 사용되며, 영양소가 풍부하여 건강에도 많은 도움을 주는 나물입니다. 하지만 고사리를 안전하게 섭취하기 위해 주의해야 할 점도 있습니다. 고사리의 효능, 영양 성분, 다양한 조리법, 그리고 섭취 시 주의해야 할 사항을 알아보겠습니다.
1. 고사리의 주요 효능, 영양소
1) 뼈 강화 (칼슘 & 인 풍부)
고사리에는 칼슘과 인이 풍부하여 뼈 건강 유지와 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 성장기 어린이와 노년층이 섭취하면 뼈를 튼튼하게 하는 데 유용합니다.
2) 빈혈 예방 (철분 공급)
고사리는 철분 함량이 높아 적혈구 생성을 촉진하고 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 특히 철분이 부족한 여성이나 임산부에게 좋은 식품입니다.
3) 장 건강 개선 및 변비 예방
식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비 예방에 효과적입니다. 장내 유익균 증식을 돕고, 소화 기능을 원활하게 만들어 줍니다.
4) 혈압 조절 및 심혈관 건강 개선
칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 데 효과적입니다. 혈액순환을 원활하게 해 고혈압 및 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
5) 해독 작용 및 이뇨 작용
고사리는 체내 독소를 배출하는 데 도움을 주며, 신장 기능을 개선하여 노폐물 제거에 효과적입니다. 부종을 줄이는 데도 도움이 되어 다이어트 중이거나 몸이 자주 붓는 사람에게 유용합니다.
6) 면역력 강화 및 항산화 효과
고사리에는 베타카로틴, 비타민 C, 플라보노이드 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화하는 역할을 합니다.
■ 주요 영양소
| 영양소 | 100g당 함량 | 주요 효능 |
| 칼슘 | 약 32mg | 뼈 건강 유지, 골다공증 예방 |
| 철분 | 약 1.3mg | 빈혈 예방, 혈액순환 개선 |
| 칼륨 | 약 370mg | 나트륨 배출, 혈압 조절 |
| 식이섬유 | 약 1.8g | 변비 예방, 장 건강 개선 |
| 베타카로틴 | 약 850μg | 항산화 작용, 면역력 강화 |
| 비타민 C | 약 6mg | 피부 건강, 면역력 증진 |
고사리는 다양한 미네랄과 비타민이 풍부하여 건강에 매우 유익한 식품입니다.
2. 고사리의 먹는 방법
1) 고사리 삶는 방법 (독성 제거 필수)
고사리는 독성이 있기 때문에 올바르게 손질하여 섭취해야 합니다. 생고사리를 그냥 먹으면 안 됩니다. 고사리에는 프타퀼로사이드(Ptaquiloside)라는 독성 성분이 포함되어 있어 반드시 충분히 삶아 독성을 제거한 후 섭취해야 합니다. 광주시 보건환경연구원은 생고사리의 독성물질인 프타킬로사이드를 효과적으로 제거할 수 있는 조리법을 찾기 위해 1년 동안 광주 근교에서 채취한 고사리를 대상으로 연구를 진행했습니다.
그 결과, 생고사리는 5분만 데쳐도 독성물질이 60% 이상 제거됐으며 남은 독성 물질의 2/3는 열에 의해 테로신B라는 발암성이 제거된 물질로 전환됐습니다. 고사리의 독성물질은 열에 약하고, 물에 잘 녹는 특징을 가지기 때문입니다. 데친 후 여러 번 물을 갈아 12시간 담그는 경우 독성물질이 최대 99.5% 이상 제거된 것으로 나타났습니다. 데치는 시간보단 가열 여부가 중요하며, 담그는 물을 자주 교체해 주는 게 핵심입니다.
삶는 방법은 흐르는 물에 고사리를 깨끗이 씻어 주세요. 큰 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓인 후, 고사리를 넣고 약 10~15분간 삶아 주세요. 삶은 후에는 찬물에 12시간 이상 담가 독성을 제거합니다. 물을 몇 번 갈아주면서 우려내면 더욱 안전하게 섭취할 수 있습니다.
2) 요리 레시피
1. 나물 무침
고사리 요리 중 가장 기본적인 조리법으로, 양념을 넣고 무쳐서 간단하게 즐길 수 있습니다. 재료는 삶은 고사리 200g, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 1작은술, 소금을 준비합니다. 삶은 고사리를 찬물에 헹군 후, 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다. 볼에 고사리를 넣고 다진 마늘, 국간장, 참기름, 깨소금을 넣고 조물조물 무칩니다. 간이 잘 배도록 10분 정도 둔 후, 완성된 나물을 그릇에 담아냅니다. 들기름을 추가하면 더욱 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
2. 된장국
고사리는 국에 넣어도 감칠맛을 더해 주며, 된장과 잘 어우러져 구수한 맛을 냅니다. 재료는 삶은 고사리 100g, 된장 2큰술, 두부 1/2모, 무 100g, 대파 1대, 다진 마늘 1작은술, 멸치 다시마 육수 5컵을 준비합니다. 냄비에 멸치 다시마 육수를 넣고 끓입니다. 무를 얇게 썰어 넣고, 된장을 풀어줍니다. 삶은 고사리를 넣고 끓이다가 두부와 다진 마늘을 넣습니다. 대파를 썰어 넣고 한소끔 더 끓이면 완성되니다. 청양고추를 추가하면 칼칼한 맛을 더할 수 있습니다.
3. 고사리 들깨볶음
들깻가루를 넣어 부드럽고 고소한 맛을 살린 볶음 요리입니다. 재료는 삶은 고사리 200g, 들깨가루 2큰술, 국간장 1큰술, 들기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 물 1/2컵, 소금을 준비합니다. 팬에 들기름을 두르고, 다진 마늘을 넣어 볶습니다. 삶은 고사리를 넣고 국간장을 넣어 볶습니다. 물을 약간 넣고 뚜껑을 덮어 5분간 약불에서 익힙니다. 들깨가루를 넣고 잘 섞어준 후, 소금으로 간을 맞춥니다. 들깨가루를 많이 넣으면 더욱 진하고 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
4. 비빔밥
고사리는 비빔밥 재료로도 인기가 많습니다. 다양한 나물과 함께 비벼 먹으면 맛과 영양이 더욱 풍부해집니다. 재료는 삶은 고사리 100g, 콩나물 100g, 시금치 100g, 당근 50g, 애호박 50g, 밥 2공기, 고추장 2큰술, 참기름 1큰술, 깨소금을 준비합니다. 고사리나물, 콩나물, 시금치나물, 볶은 당근과 애호박을 준비합니다. 그릇에 밥을 담고 나물을 골고루 올립니다. 고추장과 참기름을 넣고 깨소금을 뿌린 후, 잘 비빕니다. 계란프라이를 추가하면 더욱 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
5. 고사리 소고기 장조림
고사리를 소고기와 함께 조려서 밥반찬으로 즐길 수 있는 요리입니다. 재료는 소고기(홍두깨살) 300g, 삶은 고사리 150g, 진간장 4큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 대파 1대, 통후추 약간, 물 3컵을 준비합니다. 소고기는 덩어리째 찬물에 담가 핏물을 제거한 후, 끓는 물에 삶아 익힙니다. 삶은 고기를 건져 먹기 좋은 크기로 찢고, 고사리는 5cm 길이로 자릅니다. 냄비에 물 3컵과 진간장, 설탕, 물엿, 다진 마늘, 대파, 통후추를 넣고 끓입니다. 찢은 소고기와 고사리를 넣고 국물이 졸아들 때까지 약불에서 조려 완성합니다. 완성된 장조림은 냉장고에 보관하면 3~4일 동안 맛있게 먹을 수 있습니다.
3) 고사리와 나쁜 궁합 음식
식이섬유 함량이 높은 탓에 단백질 함량이 높은 문어와 궁합이 안 맞는 식품으로, 같이 먹을 경우 소화에 부담이 커진다. 특히 위장이 약한 사람은 소화불량에 걸릴 수 있으니 주의하여야 합니다. 일부는 고사리에서 나는 비린내가 싫다고 먹지 않기도 하는데 독소를 없애기 위해 삶을 때 특유의 역한 냄새가 납니다.
3. 섭취 시 주의할 점
1) 고사리의 프타퀼로사이드 성분은 발암 가능성이 있는 독성 물질이므로 충분히 삶아서 독성을 제거한 후 섭취해야 합니다. 충분히 삶아도 남아 있을 수 있으므로 자주 대량 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
2) 매일 고사리를 많이 먹으면 비타민 B1(티아민) 결핍을 유발할 수 있습니다. 비타민 B1은 에너지 대사에 중요한 영양소이므로 고사리와 함께 돼지고기, 콩류 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 장기적으로 섭취하는 것은 주의해야 합니다.
3) 임산부나 어린이는 철분이 많이 필요하므로, 고사리를 너무 많이 먹으면 오히려 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 소량으로 적정량을 섭취하는 것이 바람직합니다.
고사리는 칼슘, 철분, 칼륨, 베타카로틴 등 다양한 영양소를 함유한 건강식품으로, 빈혈 예방, 뼈 건강 증진, 혈압 조절, 면역력 강화 등 여러 가지 건강 효과를 가지고 있습니다. 하지만 독성 제거를 위해 반드시 삶아서 충분히 물에 우려낸 후 섭취해야 하며, 장기적으로 과다 섭취하지 않는 것이 중요합니다.